水溶性食物繊維で腸内リセット

食物繊維はしっかりとバランスよく食べることで、腸内リセットに役立つ繊維です。とはいえ、どの食物繊維がよいとは限りません。

 

実は、水溶性と不溶性という2種類の食物繊維があります。

 

ここでは、腸内をキレイにするのに重要視される不溶性と水溶性の食物繊維について簡単に説明します。

 

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食物繊維の理想的な摂取量は?

食物繊維の理想的な摂取量は、男性が20g、女性が18gとされています。
ところが現状では、国民全体の平均で男性が14.5g、女性が14gしか摂取していないというデータがあります。

 

なかには1日摂取量をきちんと摂っているのに、スッキリできないという方がいるかもしれません。
量的な問題もそうですが、むしろ食物繊維の摂り方に問題があるかもしれません。

 

これらの2つにはそれぞれの特徴があるのに、一言で食物繊維と片付けてしまうから腸内フローラの改善につながらないのです。

 

 

不溶性食物繊維の特徴

不溶性食物繊維は腸の動きを促す他に、腸で水分を含んで便の量を増やすことによってスムーズな流れにしてくれます。
水に溶けない繊維なので、確実に大腸の最後まで届き、便を太くして押し出すわけです。

 

不溶性は、直腸に近い下行結腸に生息している細菌によって発酵されていると言われています。

 

ただし不溶性食物繊維を過剰に摂るのは避けてください。というのは、便秘、特にけいれん型便秘の方が食べると余計に便秘になってしまいます

 

代表的な食材は、野菜や豆類、穀類、キノコ類、おからなどに数多く含まれています。

 

 

水溶性食物繊維の特徴

これは読んで字のごとく、水に溶ける食物繊維のことです。
代表的な食材を挙げると、昆布やわかめ、寒天、サトイモなど、ぬるぬる、ネバネバしたものが水溶性食物繊維です。
果物ならリンゴやキウイ、バナナもそうです。

 

不溶性食物繊維とは全く異なる働きを持っています。

 

水溶性食物繊維の特徴として挙げられている、”保水性”と”膨張性”があります。この2つの働きが、実は、宿便や便秘に対して大変有効なことが分かっています。

 

保水性は水分を含む水溶性食物繊維が、腸の中で排泄しやすいように柔らかい便の元になるものです。
そして膨張性は、水分を含むと数倍から数十倍に膨らむことで、それが腸に刺激させて便のお通じをよくする働きがあります。

 

水溶性食物繊維が水分を含んで他の食材と混ざり、便をゼリー状にし、排泄しやすくするのです。
つまり、水溶性食物繊維は、腸内の便を柔らかく滑りやすいようにする働きを持っているということですね。

 

実は、水溶性食物繊維は便秘の改善に役立つだけでなく、他にも重要な役割を担っているのです。

 

それは、血液中のコレステロールを抑えることです。血糖値の急激な上昇を抑えて、腸内の善玉菌を増殖しつつ腸内環境を整えます。

 

また、免疫の能力を高め、老化防止の効果があると言われています。

 

つまり、水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなって過剰なコレステロールを排出し、食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるのです。
それが生活習慣病に対して効果があることが分かってきました。
野菜から先に食べると良い」と言われるのは、そのためだです。

 

代表的な水溶性食物繊維に、ペクチンがあり、これが体に良い働きがあるのです。

 

このように、水溶性食物繊維は宿便をゴッソリと取り出すだけでなく、急激な血糖値を抑えるのにも役立つ食物繊維であることが分かりますね。
昆布やわかめなど、ネバネバのする食材を一品として、今日から食卓に並べてみてはどうでしょうか?

 

 

理想のバランスは2:1!

ほとんどの食材は2種類の食物繊維が含まれているのですが、食材によってバランスが変わってきます。
スッキリできていない方は、不溶性(もしくは水溶性)ばかりの食材を摂取しているからかもしれません。

 

そんな時は、理想的なバランスと言われる水溶性:不溶性が1:2を意識して食材を召し上がると良いですね。
とにかく2種類の食物繊維をバランス良く摂ることが、腸内フローラの改善につながります。

 

もう一度申し上げますが、不溶性のものばかり摂り過ぎると水分が失われ、逆にスッキリしずらくなることもあるので、注意が必要です!
体に良いからと我慢して食物繊維を摂るよりも、2種類の食物繊維をバランスよく摂ったほうが腸内フローラの改善に良いのです。

 

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